2017年1月30日 更新

しっかり食べて健康に!昭和女子大学の学生と先生が考えた「マチャンカ風」と副菜レシピ

【動画】昭和女子大学健康デザイン学科・管理栄養学科では食事、運動を通して、体の中から美しくなる『輝け☆健康「美」プロジェクト(H&Bプロジェクト)』を展開中。今回もカラダの中から美しくなるランチメニューを紹介します。副菜と合わせて定食としていただいても、エネルギー量はひとりあたり680kcal!

まだまだ寒くて、春が待ち遠しい。何か体も温まって、しっかり食事をして健康になるようなレシピはないか。そこで、今回も昭和女子大学の健康デザイン学科・管理栄養学科が推進する『輝け☆健康「美」プロジェクト(H&Bプロジェクト)』が提案するヘルシーレシピを紹介!

前回の「つくねのイガグリ風」に続いて、今回はロシア料理をヒントに「マチャンカ風(豚肉のサワークリーム煮)」をピックアップ。酸味をうまく使い、濃厚でもさっぱり食べられる工夫がされています。主食だけではなく、副菜も含めて定食としていただくことが、カラダの中から健康で美しくなるためのポイントなので、今回は「マチャンカ風」に合わせてロシア料理の副菜レシピもご紹介します。しっかり全部食べても、ひとりあたり680kcal。ロシア料理は寒さを乗り切るための寒い地方ならではの煮込み料理が豊富で、体を温めるのにピッタリです。

▼マチャンカ風(豚肉のサワークリーム煮)

【材料】2人分
・豚もも肉…120g
・カブ…100g
・タマネギ…80g
・ニンニク…4g
・サラダ油…小さじ1弱
・水…200ml
・塩…少々
・胡椒…少々
・ヨーグルト…160g
・生クリーム…大さじ1強
・片栗粉…小さじ1強
・パセリ…少々
【つくり方】
① ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて包み、上から瓶などの重石をのせて30分ほど水切りをする。
② 豚肉を一口大に切る。カブは大きめのくし切りにし、タマネギは薄く切る。ニンニクはすりおろし、パセリはみじん切りにする。
③ ①と生クリームをよく混ぜる。
④ 鍋にサラダ油を敷いて豚肉とニンニクを軽く炒める。
⑤ タマネギ・カブ・水・塩・胡椒を加え、汁が半分くらいになるまで煮込む。
⑥ ③を加え、ひと煮立ちさせたら、小さじ1の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつける。
⑦ 皿に盛り、パセリをちらす。

▼にんじんのマリネ

【材料】2人分
・ニンジン…80g
・セロリ…30g
・レーズン…10g
【A】
・砂糖…小さじ2/3
・塩…少々
・レモン汁…14g
【つくり方】
① ニンジンとセロリを千切りにする。
② ①にレーズンと【A】を加えて和える。

▼ドラニキ(ジャガイモのパンケーキ)

【材料】2人分
・ジャガイモ…60g
・牛乳…大さじ1弱
・キャベツ…20g
・卵…12g
・小麦粉…小さじ2
・サラダ油…小さじ1
【つくり方】
① ジャガイモをすりおろし、牛乳に浸す。
② キャベツをみじん切りにする。
③ ①を軽く絞り、キャベツ・卵・小麦粉と混ぜる。
④ フライパンにサラダ油を敷いて、生地を流して両面を焼く。

▼ボルシチ

【材料】2人分
・キャベツ…20g
・タマネギ…20g
・ニンニク…2g
・バター…5g
・コンソメ…1.2g
・ホールトマト(缶)…40g
・ビーツ(缶)…10g
・スイートコーン(缶)…14g
・塩…少々
【A】
・水…200ml
・ワインビネガー…少々
・砂糖…少々
【つくり方】
① キャベツは1~1.5cm幅に切り、タマネギとニンニクはみじん切りにする。
② 鍋にバターを溶かし、ニンニクを入れて香りを出してから、タマネギを透き通るまで炒める。
③ 【A】を加え、ひと煮立ちしたら、キャベツとコンソメ・ホールトマト・ビーツ・スイートコーンを加えて10分ほど煮る。塩で味をととのえる。

昭和女子大学 輝け☆健康「美」プロジェクトについて

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ビデリシャス編集部 ビデリシャス編集部