2015年6月9日 更新

30分で3品!人気料理家ちょりママさんによるフライパン塩サバと炒めネギ+2品のつくり方

PART2-2日目は、人気料理家のちょりママさん監修の「たっぷり野菜とお魚のヘルシーレシピ4人分」。 【フライパン塩サバと炒めネギ】【韓国切り干し】【1食野菜150gの中華風スープ】3品献立の作り方をご紹介!

ノンカット動画で段取りをチェック♪

30分で3品できる!フライパン塩サバと炒めネギ+2品の作り方| 料理教室PART2-2日目(人気料理家 ちょりママさん監修)

====================== 30分で効率よく3品(4人分)作る段取りレシピを、ノンカット形式でご紹介♪ ▶︎3日でメイン食材を全て使い切るレシピ材料設計なので、冷蔵庫の余り物もナシ! ▶︎3品一緒に完成するので、できたてを食べられる。 ▶︎見ながらリアルタイムで調理する事も可能! =======...

30分3品の手順

[1:韓国切り干し]切り干し大根を水で戻す。
[2:野菜スープ] 野菜を切る。
[3〜4:野菜スープ]豚肉を鍋で炒めて、野菜を入れ蒸し煮にする。
[5:韓国切り干し]のり、調味料を加える。
[6〜7:塩サバ]長ネギ、塩サバを切る。
[8:野菜スープ]調味料で味を整える。
[9~10:塩サバ]塩サバを焼き、同じフライパンの空いたスペースでネギを炒める。
盛りつけて、完成♪
※数字は動画内の料理チャート内の番号に対応

今回のメイン材料(4人分)

豚切り落とし肉:200g
キャベツ:1/4個
玉ねぎ:1/2個
にんじん:1本
しめじ:1パック(100g)
にんにく:2片分
しょうが:1片分
切り干し大根:40g
焼きのり:全形1枚

1品ごとの材料・手順

【フライパン塩サバと炒めネギ】
▶材料(4人分)
-塩サバ 半身2枚
-長ねぎ 1本
-にんにく(すりおろし) 1片分
-ごま油 小さじ2
-A 酒 小さじ1
-A しょうゆ 小さじ1
-A 酢 小さじ1
▶作り方
1.塩サバの半分に切り、皮に切れ目を入れる。長ねぎは斜め切りにする。
2.塩サバの身の部分ににんにくをぬる。
3.フライパンにごま油を入れて中火で熱し、塩サバを身の方から焼いて両面焼く。
4.塩サバを少しよせ、ねぎを入れて炒める。
5.Aをねぎにかけて全体をひと焼きする。
【韓国切り干し】
▶材料(4人分)
-切り干し大根 40g
-水 100cc
-塩 小さじ1/2
-焼きのり 全形1枚
-A 酢 小さじ2
-A ごま油 小さじ2
-A ごま 小さじ2
▶作り方
1. 切り干し大根はたっぷりの水でほぐすように洗い、軽く水気をきる。※長い場合はキッチンバサミで切る
2.ボウルに切り干し大根、水、塩を入れて混ぜ合わせ、切り干し大根が戻るまでおく。
3.ちぎったのり、Aを加えて混ぜ合わせる。

【1食野菜150gの中華風スープ】
▶材料(4人分)
-豚切り落とし肉 200g
-キャベツ 1/4個(250g)
-にんじん 1本(150g)
-玉ねぎ 1/2個(100g)
-しめじ 1パック(100g)
-にんにく・しょうが(みじん切り) 各1片分 
-ごま油 大さじ2 
-酒 大さじ2 
-塩 小さじ1/2
-水* 300ml
-A しょうゆ 大さじ1 
-A みりん 大さじ1 
-A オイスターソース 大さじ1 
-A 水* 500ml
-塩、こしょう 少々 
-ラー油 適宜
▶作り方
1.キャベツはざく切り、にんじんは小さめの乱切り、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを落として小房に分ける
2.鍋にごま油、にんにく、しょうがを入れて熱し、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。
火の通りにくい野菜(にんじん、玉ねぎ)を入れてひと炒めする。
3. しめじ、キャベツを入れて塩をふり、酒、水を回しかけて蓋をする。
4. Aを混ぜ合わせておく。※水は一度に入れず、少なめで蒸し煮してから残りを入れる。
5.湯気が立ったら弱火で3~4分、野菜に火が通るまで煮る。
6.Aを加えて再度煮立ったら塩、こしょうを味を調える。
7.ラー油を添える。

※3日で使い切る全材料リスト

-豚切り落とし肉:600g
-鶏むね肉:2枚
-塩サバ:2枚(半身)
-しらす:80g(約1パック)
-キャベツ:1/2玉
-玉ねぎ:1個
-にんじん:2本
-じゃがいも:2個
-長ねぎ:1本
-かぼちゃ:400g
-レタス:1/2玉
-トマト:2個
-きゅうり:1本
-しめじ:1パック
-にんにく:5片
-しょうが:1片
-切り干し大根:40g
-焼きのり:全形1枚

監修・協力

ちょりママさん(調理師・食育アドバイザー)
https://roca-artists.com/chorimama/

「Nadia/ナディア」いつもの食卓を少し特別に
https://oceans-nadia.com
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