2015年5月13日 更新

ワタシメシ 時短&栄養豊富!「ホタテの照り焼き豆苗添え」と「ワカメのごま油炒め」

新生活が始まり、毎日あわただしく過ごしている方も多いのではないでしょうか。慣れない新生活に、気は張っていても体は思いのほかヘトヘト。今回もサッと手軽に作る事が出来て、栄養豊富なレシピをご紹介しましょう。

ホタテの照り焼き 豆苗添えのつくり方(2人分)

筆者 (2540)

via 筆者
<材料>
ホタテの貝柱(生)・・・4個
酒・・・少々
片栗粉・・・大さじ1~2
サラダ油・・・適量
豆苗・・・適量
砂糖・・・小さじ1
みりん・・・大さじ1
酒・・・大さじ1/2
しょうゆ・・・大さじ1・1/2
生姜のすりおろし
※写真のホタテのボリュームは、親指と人差し指の先を付けて作った輪っか程度です。

<つくり方>
1) 豆苗は洗い、ラップでふんわりと包みレンジで1分ほど加熱し、水気を絞り粗熱がとれた後に半分に切ります。ホタテは冷蔵庫から出して酒をふり10分程度置き、汁気をふき取ります。両面に格子状に浅い切れ込みを入れ、薄く片栗粉をはたきます。

2) フライパンに油を熱し、弱めの中火でホタテの両面をカリッと焼きます。

3) 砂糖、みりん、酒、しょうゆを加え、フライパンを揺すりながら味を絡めます。お皿に盛り付け、最後に生姜のすりおろしを乗せて頂きます。

食材についての豆知識<ホタテ,豆苗>

ホタテはあっさりとした味わいとプリプリの食感、ほのかな甘みがとても美味しい食材で、大人も子供も美味しく頂くことができる人気の食材ですね。調理の仕方も非常に幅広く、生でも煮込んでも焼いても美味しい海の幸です。そんなホタテは非常にヘルシーで栄養価の高い食材ということはご存知でしょうか。

1日100g程度頂くことで、大人一人が必要とする1日あたりのタウリンが摂取できるそうです。タウリンには身体や細胞を正常に保つ作用があるので、疲れた時には意識して摂ると良いでしょう。

鉄分も豊富で、同じ量で比較すると豊富な鉄分を代表する食材「ほうれん草」と「プルーン」を上回ります。また亜鉛も豊富なので、肌の新陳代謝を促したり正常な味覚を保持するのに役立ちます。

一方豆苗も素晴らしい食材で、カロテンの量はほうれん草よりも多く、シャキシャキとした食感が特徴的です。キヌサヤエンドウの種を発芽させたのが豆苗で、水耕栽培されたものが多く出回っており、通年楽しむことができますが、そうでないものは実は春先が旬の食材で、5月頃まで美味しく頂くことができます。

あまり加熱せずに生食かサッと加熱をする程度がお勧めです。

豆苗は豆の色がきれいな場合、豆近くの茎にある脇芽までを残して切って使うと良いでしょう。水をあげて日当たりの良い所においておくと1週間程度で再収穫ができます。

レシピでは少し気取っておろし生姜をホタテの上に乗せていますが、調味料に混ぜて香りを移す程度でも美味しく頂けます。

ワカメのごま油炒めのつくり方(2人分)

フランキー (2541)

<材料>
ワカメ(塩蔵)・・・20g
ごま油・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1/2
白ごま・・・少々

<つくり方>
1) ワカメは塩抜きをし、水気を絞り食べやすい大きさに切ります。
2) フライパンにごま油を引き、ワカメをさっと炒めしょうゆを回しかけます。
3) 器に盛り、白ごまを指でひねり潰しながら振り掛ける。

食材についての豆知識<ワカメ,ごま>

ワカメにはミネラルが豊富で、整腸効果も期待できる食材です。特に鉄分やヨウ素、マンガン、亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラルは人の健康にとても必要な栄養素です。手軽にできるこのレシピで、積極的にミネラルを摂取してください。

ごまは健康食品として有名な食材ですね。中でもセサミンは抗酸化作用があるので老化防止にとても効果的と言われています。わかめとの食べ合わせが非常に良く、便秘予防や血行促進などの効果が期待できます。ごまは固い殻を壊すことでしっかりと栄養素が吸収できます。ごまの良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを上手に摂取するためにも、しっかりと指でひねり潰しましょう。

「擦りごま」を使用してもOKですが、市販の擦りごまは栄養素が抜けてしまっている場合があるので、食べるたびに擦り潰す方が良いでしょう。


thumbnail by Ralph Daily on flickr
https://goo.gl/G7K0CA

written by よっこ
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ビデリシャス編集部 ビデリシャス編集部