ヘルシーな献立って言っても、どうも食べ応えがなくて、結局またおやつを食べてしまう… 何かボリューム感もあって、しっかり食事をして健康になるようなレシピはないか。そこで、今回も昭和女子大学の健康デザイン学科・管理栄養学科が推進する『輝け☆健康「美」プロジェクト(H&Bプロジェクト)』が提案するヘルシーレシピを紹介！
第三弾の今回は「木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー」をピックアップ。鶏ひき肉だけでなく、豆腐や野菜を使用することでエネルギーを抑えながらボリュームある一品に仕上がっています。主食だけでなく副菜も含めて定食としていただくことが、カラダの中から健康で美しくなるためのポイント！そこで、ドライカレーに合う副菜やスープも合わせて紹介します。野菜やキノコがたくさん入っているので、食物繊維もたっぷり。しっかり全部食べても、ひとりあたり647kcalです！
第三弾の今回は「木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー」をピックアップ。鶏ひき肉だけでなく、豆腐や野菜を使用することでエネルギーを抑えながらボリュームある一品に仕上がっています。主食だけでなく副菜も含めて定食としていただくことが、カラダの中から健康で美しくなるためのポイント！そこで、ドライカレーに合う副菜やスープも合わせて紹介します。野菜やキノコがたくさん入っているので、食物繊維もたっぷり。しっかり全部食べても、ひとりあたり647kcalです！
▼木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー（2人分）
via youtu.be
【材料】
・精白米...80g
・発芽玄米...80g
・木綿豆腐...120g
・鶏ひき肉...100g
・ニンジン...50g
・ショウガ...6g
・タマネギ...70g
・サラダ油...小さじ2
(A)
・ケチャップ...大さじ2弱
・ウスターソース...小さじ4
・カレー粉...少々
・塩...少々
・胡椒...少々
・精白米...80g
・発芽玄米...80g
・木綿豆腐...120g
・鶏ひき肉...100g
・ニンジン...50g
・ショウガ...6g
・タマネギ...70g
・サラダ油...小さじ2
(A)
・ケチャップ...大さじ2弱
・ウスターソース...小さじ4
・カレー粉...少々
・塩...少々
・胡椒...少々
【つくり方】
① 精白米と発芽玄米をミックスして炊飯する。
② 木綿豆腐を水切りする。
③ タマネギ・ニンジン・ショウガはみじん切りにする。
④ 水切りした木綿豆腐をフライパンでほぐしながら炒める。
⑤ フライパンの中央をあけ、油をひき、ショウガ・ひき肉を炒める。
⑥ ひき肉に火が通ったら、タマネギ・ニンジンを炒め、全体を混ぜる。
⑦ (A)を入れ、塩胡椒で味を調える。
⑧ お皿に盛りつけ、"野菜の素揚げ"をトッピングする。
① 精白米と発芽玄米をミックスして炊飯する。
② 木綿豆腐を水切りする。
③ タマネギ・ニンジン・ショウガはみじん切りにする。
④ 水切りした木綿豆腐をフライパンでほぐしながら炒める。
⑤ フライパンの中央をあけ、油をひき、ショウガ・ひき肉を炒める。
⑥ ひき肉に火が通ったら、タマネギ・ニンジンを炒め、全体を混ぜる。
⑦ (A)を入れ、塩胡椒で味を調える。
⑧ お皿に盛りつけ、"野菜の素揚げ"をトッピングする。
▼野菜の素揚げ
【材料】
・レンコン...20g
・カボチャ...20g
・ピーマン...20g
・サラダ油...適量
・レンコン...20g
・カボチャ...20g
・ピーマン...20g
・サラダ油...適量
【つくり方】
① レンコン・カボチャは薄切りにし、ピーマンは一口大に切る。
② 170℃の油で揚げてカレーの上に盛りつける。
① レンコン・カボチャは薄切りにし、ピーマンは一口大に切る。
② 170℃の油で揚げてカレーの上に盛りつける。
▼キノコとホウレンソウのコンソメスープ
【材料】
・ブナシメジ...40g
・ホウレンソウ...40g
・エノキタケ...20g
・シイタケ(生)...10g
・コンソメ...少々
・塩...少々
・胡椒...少々
・水...220ml
・ブナシメジ...40g
・ホウレンソウ...40g
・エノキタケ...20g
・シイタケ(生)...10g
・コンソメ...少々
・塩...少々
・胡椒...少々
・水...220ml
【つくり方】
① シメジ・エノキ・シイタケは石づきを切り落とす。シイタケは細かく切る。ホウレンソウは3cm幅に切る。
② 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
③ キノコ・ホウレンソウを加え、煮えたら塩・胡椒で味を調える。
① シメジ・エノキ・シイタケは石づきを切り落とす。シイタケは細かく切る。ホウレンソウは3cm幅に切る。
② 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
③ キノコ・ホウレンソウを加え、煮えたら塩・胡椒で味を調える。
▼野菜のサラダ
【材料】
・レタス...60g
・トマト...50g
・サニーレタス...30g
・キュウリ...20g
・スイートコーン(缶)...20g
・和風ドレッシング...小さじ4
・レタス...60g
・トマト...50g
・サニーレタス...30g
・キュウリ...20g
・スイートコーン(缶)...20g
・和風ドレッシング...小さじ4
【つくり方】
① レタス・サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし切り、キュウリは薄切りにする。
② 器に盛り付け、スイートコーンを散らしてドレッシングをかける。
① レタス・サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし切り、キュウリは薄切りにする。
② 器に盛り付け、スイートコーンを散らしてドレッシングをかける。
ビデリシャス編集部
