2017年2月6日 更新

しっかり食べて健康に!昭和女子大学の学生と先生が考えた「木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー」と副菜

【動画】昭和女子大学健康デザイン学科・管理栄養学科では食事、運動を通して、体の中から美しくなる『輝け☆健康「美」プロジェクト(H&Bプロジェクト)』を展開中。今回はカラダの中から美しくなるランチメニューを紹介します。副菜と合わせて定食としていただいても、エネルギー量はひとりあたり647kcal!

ヘルシーな献立って言っても、どうも食べ応えがなくて、結局またおやつを食べてしまう… 何かボリューム感もあって、しっかり食事をして健康になるようなレシピはないか。そこで、今回も昭和女子大学の健康デザイン学科・管理栄養学科が推進する『輝け☆健康「美」プロジェクト(H&Bプロジェクト)』が提案するヘルシーレシピを紹介!

第三弾の今回は「木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー」をピックアップ。鶏ひき肉だけでなく、豆腐や野菜を使用することでエネルギーを抑えながらボリュームある一品に仕上がっています。主食だけでなく副菜も含めて定食としていただくことが、カラダの中から健康で美しくなるためのポイント!そこで、ドライカレーに合う副菜やスープも合わせて紹介します。野菜やキノコがたくさん入っているので、食物繊維もたっぷり。しっかり全部食べても、ひとりあたり647kcalです!

▼木綿豆腐と鶏ひき肉のドライカレー(2人分)

【材料】
・精白米...80g
・発芽玄米...80g

・木綿豆腐...120g
・鶏ひき肉...100g
・ニンジン...50g
・ショウガ...6g
・タマネギ...70g
・サラダ油...小さじ2

(A)
・ケチャップ...大さじ2弱
・ウスターソース...小さじ4
・カレー粉...少々

・塩...少々
・胡椒...少々
【つくり方】
① 精白米と発芽玄米をミックスして炊飯する。
② 木綿豆腐を水切りする。
③ タマネギ・ニンジン・ショウガはみじん切りにする。
④ 水切りした木綿豆腐をフライパンでほぐしながら炒める。
⑤ フライパンの中央をあけ、油をひき、ショウガ・ひき肉を炒める。
⑥ ひき肉に火が通ったら、タマネギ・ニンジンを炒め、全体を混ぜる。
⑦ (A)を入れ、塩胡椒で味を調える。
⑧ お皿に盛りつけ、"野菜の素揚げ"をトッピングする。

▼野菜の素揚げ

【材料】
・レンコン...20g
・カボチャ...20g
・ピーマン...20g
・サラダ油...適量
【つくり方】
① レンコン・カボチャは薄切りにし、ピーマンは一口大に切る。
② 170℃の油で揚げてカレーの上に盛りつける。

▼キノコとホウレンソウのコンソメスープ

【材料】
・ブナシメジ...40g
・ホウレンソウ...40g
・エノキタケ...20g
・シイタケ(生)...10g
・コンソメ...少々
・塩...少々
・胡椒...少々
・水...220ml
【つくり方】
① シメジ・エノキ・シイタケは石づきを切り落とす。シイタケは細かく切る。ホウレンソウは3cm幅に切る。
② 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
③ キノコ・ホウレンソウを加え、煮えたら塩・胡椒で味を調える。

▼野菜のサラダ

【材料】
・レタス...60g
・トマト...50g
・サニーレタス...30g
・キュウリ...20g
・スイートコーン(缶)...20g
・和風ドレッシング...小さじ4
【つくり方】
① レタス・サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし切り、キュウリは薄切りにする。
② 器に盛り付け、スイートコーンを散らしてドレッシングをかける。

▼キャベツの煮びたし

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ビデリシャス編集部 ビデリシャス編集部