2015年7月10日 更新

どうして健康にいいの?雑穀ごはんのススメ

キヌア、稗、アマランサス・・・?白米と比べてどんな効果があるのでしょうか?いまいちわからない雑穀をちょこっと解説いたします!

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白米に比べて、雑穀米は体にいいといわれていますよね。テレビで有名人の食卓を栄養士がチェックする番組をやっていたのですが、主菜、副菜のバランスの取れたメニューでも
ご飯が白米だとあまり評価が高くなかったです。逆に、玄米や雑穀米を食べている人はそれだけで褒められていました。それだけ、雑穀米は体にいいということですよね。具体的にはどのような栄養素が含まれているのか見ていきましょう。

雑穀米には栄養がいっぱい!

雑穀米とは、複数の雑穀が混ざったものを白米に混ぜて炊いたご飯をいいます。白米だけでなく、玄米に混ぜることも可能です。玄米に混ぜたらさらに栄養価がアップしますよ。

日本では、縄文時代前期という古代から、さまざまな穀物が栽培されていました。古代では「黒米」や「赤米」、「粟」「稗」などが食べられていました。この雑穀が、昔から日本人のパワーの源だったのです。ですが、現在は精製された白米を食べることが主流になっていますよね。白米は口当たりがよく食べやすくおいしいですが、栄養価はほかの穀物に比べて低いです。

雑穀にはミネラルや食物繊維、ビタミンなど、不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。でも、雑穀だけでは食べにくいので白米に混ぜて炊いて食べる人が増えているんです。おかずだけで栄養素をとろうと思うと難しいですが、白米を雑穀米に変えるだけで、栄養バランスがぐっと良くなるんですね。ですから、外食が多かったり、肉ばかり食べていたりなど、栄養バランスが崩れている人にこそ、雑穀米はおすすめです。

どんな雑穀米を選べばいい?

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ひとことで雑穀米といっても色々な種類があります。同じ「十六穀米」でも、中に入っているものは異なっています。安いものを選んでしまうと、あまり栄養価が高くないものしか入っていないなんてこともありますのできちんと何が入っているのか確認してから購入するといいですね。雑穀米に入っている中でとくにおすすめの雑穀を紹介します。
○黒米
古代から食べられた米で、この黒色の部分にはアントシアニンなどの色素が含まれています。白米と比べてたんぱく質、ビタミンB1,B2,ナイアシン、ビタミンEなどのミネラル、カルシウム、マググネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。

○押し麦
白米の19倍もの食物繊維を含んでいて、食物繊維の宝庫と言われています。胚芽を残しているので栄養価が高いです。押し麦だけを混ぜて麦ごはんにしてもおいしいです。

○キヌア
今話題になっている穀物です。栄養のバランスが完璧とも言われていて、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。必須アミノ酸、必須脂肪酸といった必要な栄養素が入っています。アレルギーがないのも魅力の一つです。

○アマランサス
こちらも今話題になっている穀物です。プチプチした触感が特徴。とくにミネラルが白米に比べて多く、カルシウムは約25倍、鉄が約7.5倍も含まれています。

○稗(ひえ)
白米に比べ、マグネシウムが4倍、亜鉛やリンも約3倍含まれていて冷え性に効果的と言われています。

これらの穀物はとくに栄養価が高いのでおすすめです。自分に合ったものを選んで、ご飯に混ぜて炊いてみてくださいね。


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ビデリシャス編集部 ビデリシャス編集部