2017年2月18日 更新

簡単・ヘルシー・栄養満点!一人暮らしにぴったりの鶏を使った丼料理3種類

一人暮らしの定番夕ご飯と言ったらおかずとご飯を一緒に食べる丼料理です。鶏肉を使えば手軽かつヘルシー、栄養満点の夕ご飯がすぐできます。今日の夕食に検討したい手作りご飯の参考に絶品メニューをのぞいてみましょう。

甘辛い味付けが食欲をそそる!照り焼き丼

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鶏肉を醤油、砂糖、みりん、酒でつけ込んで、フライパンでソテーします。タレの甘さはお好みで大丈夫ですが、醤油:砂糖:みりん:酒を1:1:1:1にすると絶妙です。タレを焦がしてしなうと苦みが出るので、火の強さに注意しましょう。とろみが欲しいようなら、一口サイズに切った鶏肉に片栗粉をまぶしてください。

キャベツ、サラダなど葉野菜をご飯の上にしいてのせると、彩りが良くなります。栄養バランスが不安なら、鶏と一緒に白ネギやもやしを入れてください。しっかり味がついているのでお弁当にもぴったり、翌日のランチに使えるように多めに作るといいでしょう。

豆腐でかさまし!ふわふわ鶏つくねのヘルシー丼

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鶏ひき肉に水切り豆腐をあわせてフードプロセッサーにかけ、一口サイズのつくねにします。よりヘルシーにしたい場合は、ひじきでかさまししてください。少量の油を引いたフライパンにつくねをのせて、こんがり色目がついたら出来上がりです。つくねのタレには、砂糖、しょうゆ、みりん、片栗粉を使います。フライパンにそのまま入れて、味がなじんだところで火をとめます。

豆腐と鶏肉の食感が近いので無理せずカロリーカットできる、ダイエット中におすすめの丼料理です。ホカホカご飯に盛りつけたら、温泉卵を落として食べましょう。お好みでししとうなどを添えると、より華やかです。豆腐の代わりにおからを活用しても、ヘルシーに仕上がります。

鶏肉で経済的!お給料日前の節約すき焼き丼

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牛肉の代わりに鶏肉を使ったすき焼きをご飯にのせると、豪華な夕ご飯に早変わりします。市販のすき焼きのタレを使ってやや濃い味付けですき焼きを作り、白いご飯にのせるだけです。白ネギ、えのき、白菜など野菜やきのこをたっぷりいれると、カロリーも気になりません。表面に焦げ目をつけた焼き豆腐をいれると香ばしく、より本格的なすき焼き風に仕上がります。鶏肉を煮すぎるとかたくなってしまうので、食べる直前に作るのがおすすめです。すき焼きのタレがないときには、しょうゆ、砂糖、酒を3:2:2の比率で混ぜたものでも代用できます。
鶏肉が安いときにたくさん買って冷凍ストックしておくと、いつでも使えて便利です。モモ肉、胸肉など部位別にジップパックに小分けして、すぐ使えるように準備しましょう。鶏だけだと栄養バランスが片寄りがちなので、たっぷりお野菜を使ってヘルシーに仕上げてください。


thumbnail picture by AS Food studio/Shutterstock
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ビデリシャス・ライター ビデリシャス・ライター