2015年9月3日 更新

ちゃんと摂れている?意外と足りないタンパク質の摂取方法

食物繊維やビタミン、ミネラルなどは気にする人が多いですが、タンパク質がきちんと取れているかどうか気にしている人は意外と少ないのではないでしょうか。 実は、タンパク質も不足しがちなんですよ。 特に、野菜中心の食生活を心がけている人はタンパク質が足りていないことが多いかもしれません。今回は1日にどのくらいタンパク質を摂ったらいいのかと摂取方法についてお話ししますね。

1日に必要なタンパク質はどのくらい?

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1日に必要なタンパク質の量は自分の体重×1g~1.5gです。体重50kgの場合、50gから75g必要になります。運動を行うとタンパク質が筋肉の修復に使われるので、必要量が増えます。タンパク質が不足していると肌荒れなどにもつながりますので、しっかり摂取しましょう。
特に、ダイエット中はお肉を抜いたりすることでタンパク質が不足しがちですので
しっかり摂取するようにしてくださいね

タンパク質を多く含む食品

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タンパク質を多く含む食材というと、肉類を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。肉類では脂肪の少ない赤身の肉にタンパク質が多く含まれています。
牛や豚でしたらヒレ肉、鶏でしたら皮をはいだムネ肉とささみがおすすめです。
100辺り、20gほどのタンパク質を含んでいるので、十分補給できるのではないかと考えられるかもしれませんが、これはあくまで生食の場合なのです。

肉や魚は加熱するとタンパク質量が半減してしまうのです。ですから、100gの牛肉を食べても、実際は10g程度しかタンパク質が摂れていないことになるのです。
ですから、お肉以外にも魚や豆製品、乳製品、卵からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
魚も加熱するとタンパク質が減ってしまうので、生で食べるのが一番です。
また、タンパク質の中には体内で合成することのできない必須アミノ酸があります。必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食べ物といえば卵です。コレステロールが心配で食べていないという人もいるかもしれませんが、卵は栄養バランスに優れているので1日1個ほど摂取するのがおすすめです。

卵に含まれるタンパク質は6gですが、加熱しても減らないというのもうれしいです。
食品によって含まれているアミノ酸の構成が違うため、同じ食品ばかりでなく色々な食材を摂取するのが理想的です。肉、魚、卵、豆類、牛乳は掌にのるくらいの量を、1食に2種類ずつとるのがおすすめです。
また、肉や魚の中でも毎日種類を変えることで栄養バランスがよくなります。


いかがですか?タンパク質について意外と知らないことが多かったのではないでしょうか。
意識するだけでも変わってくると思いますので、ビタミン、ミネラル、食物繊維の量に合わせてタンパク質の量も意識してみるようにしてください。

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ビデリシャス編集部 ビデリシャス編集部